Питание вокруг тренировки — не магия и не сложная наука. Это три простых принципа: дать энергию до, восстановить мышцы после, и не мешать процессу между. Разбираем без фанатизма.
Один из самых частых вопросов к тренерам: «Что мне есть, чтобы был результат?» Хорошая новость — правила просты. Плохая — их нужно соблюдать регулярно, а не только в день «соревнований».
До тренировки
За 1,5–2 часа до занятия — полноценный приём пищи с углеводами и белком. Углеводы дадут энергию, белок защитит мышцы от разрушения. Избегайте жирного — жир замедляет пищеварение и сделает тренировку тяжёлой.
Если тренировка ранним утром и полноценно поесть не получается — небольшой перекус за 30 минут: банан, горсть орехов или протеиновый батончик. Тренироваться на совсем пустой желудок — не лучшая идея для силовых нагрузок.
За 1,5–2 часа
До тренировки
- Гречка или рис с курицей
- Овсянка с бананом и яйцами
- Цельнозерновой хлеб с творогом
- Картофель + рыба или мясо
В течение 30–60 мин
После тренировки
- Куриная грудка + рис
- Творог или греческий йогурт
- Протеиновый коктейль
- Яйца + сложные углеводы
После тренировки
«Анаболическое окно» — это реально, но его часто преувеличивают. У вас есть 30–60 минут после тренировки, чтобы дать мышцам строительный материал. Белок — главный приоритет. 20–30 граммов белка после тренировки запустят восстановление.
Углеводы после тренировки тоже важны — они пополнят запасы гликогена и остановят разрушение мышечного белка. Соотношение белок:углеводы = примерно 1:2 или 1:3 в зависимости от интенсивности занятия.
Что не работает
- Тренировка натощак в надежде «сжечь больше жира» — работает хуже, чем принято считать.
- Отказ от углеводов после тренировки «чтобы не набрать» — лишает мышцы восстановления.
- Суперкомпенсация едой после тренировки — не надо есть за двоих, просто восполните потраченное.
- Питаться «идеально» один день и хаотично остальные шесть — системность важнее разовых усилий.
Про воду
Потеря 2% массы тела с потом снижает производительность на 20%. Пейте до, во время и после тренировки. Норма — около 500 мл воды за тренировку плюс обычная дневная норма (30–35 мл на кг веса).
